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怎么长久锻炼腹肌(怎么锻炼出腹肌)

发布于:2021-08-10 被浏览:996次


原创内容,擅自搬运者必究!

巧克力般的腹肌线条是男生的追求,也是女生无法拒绝的部位。练出六块腹肌的男生,荷尔蒙魅力会飙升,更能吸引女生的关注。

腹肌身材是自律的表现,没有长期的锻炼以及饮食的自律的人,是无法练出腹肌线条并且保持下来的。

很多人以为腹肌是练出来的,其实不然,每个人都有腹肌,不过隐藏在脂肪层下面。如果你没有充分的刺激,肌肉不会变得粗壮起来,腹肌线条也无法凸显出来。因此,想要让腹肌重现出来,你需要坚持正确的腹肌训练。

但是,雕刻般的六块腹肌,并不是那么容易练出来的。练出腹肌需要具备两个条件:

1、体脂率足够低

肌肉组织在脂肪层的下面,当你体脂率高于20%的时候,腹肌线条是很难突破脂肪的包围圈的。而想要练出清晰、好看的腹肌线条,男生的体脂率最后是降到15%以下。

也就是说,体脂率超过的人单纯地进行虐腹训练,是无法让腹肌凸显出来的。如果你身上有多余赘肉,那么则需要通过有氧运动以及饮食管理来提高身体的热量缺口,才能促进脂肪的分解。

单纯的腹肌训练无法减掉腰腹赘肉或者小肚子,我们需要通过全身性的有氧运动,比如慢跑、跳舞、打篮球、打羽毛球等方法来提高身体的活动代谢,以此促进体脂率的下降。

此外,你还需要降低热量摄入,少吃高热量、过度加工的食物,多吃一些天然、低热量的蔬果,这样可以提升燃脂速度。

2、科学的虐腹训练

有的人发现,为什么坚持卷腹训练一段时间了,腹肌线条却没有出来呢?虐腹不能只靠卷腹或者仰卧起坐,而需要多角度、全方位雕刻腹部肌群。

腹部肌群由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等小肌群组成的,因此,我们可以加入仰卧举腿、俄罗斯转体、仰卧脚踏车等动作全方位刺激腹部肌群,这样才能高效虐腹。

此外,腹肌训练不能每天锻炼,隔天训练一次即可,这样可以给肌肉一定的时间修复,而不是让肌肉总处于撕裂状态,无法变得强壮起来。

下面分享一组最实用的腹部训练,新手可以跟着练起来,8周练出腹肌线条!

动作1、仰卧卷腹

坚持15次,重复3组

动作2、屈膝两头起

坚持10次,重复3组

动作3、仰卧左右促膝

坚持30秒,重复3组

动作4、屈膝卷腹

坚持30秒,重复3组

动作5、仰卧剪刀腿

坚持30秒,重复3组

动作6、交替两头起

每侧10次,重复3组

体脂率控制在15%的人,坚持2个月就能拥有巧克力般的腹肌块头哦!赶紧练起来吧!